יעל קופר תקשורת שיווקית - יחסי ציבור, ניהול משברים

שלושה רוכבי אופניים התמוטטו ונפטרו בשלושה מקרים נפרדים, שאירעו במהלך שני סופי השבוע האחרונים באזורים שונים בארץ. הצעיר שבהם היה בן 58, השני בן 67 והשלישי בן 70.
מדובר בצירוף מקרים טראגי, אך בהתאחדות רוכבי האופניים בישראל, בה חברים כ-70,000 רוכבים, אומרים: "כמעט בכל סוף-שבוע אנו שומעים על רוכב אופניים כזה או אחר שהתמוטט או נפל". ואילו במד"א אומרים כי יותר רוכבי אופניים מתים כתוצאה מדום לב מאשר מתאונות דרכים.
לקראת סוף-השבוע הקרוב, ביקשנו עצות וטיפים לרוכבים, ובעיקר למבוגרים שבהם, שיסייעו להם לשמור על בריאותם – ועל חייהם. פנינו לקרדיולוג ד"ר שלומי מטצקי, רופא בכיר במרפאה למניעה ראשונית של מחלות לב טרשתיות בבית-החולים "אסותא תל-אביב" וביחידה לטיפול נמרץ בביה"ח "שיבא", ולד"ר עוז הדר, מומחה בכירורגיה אורתופדית ופגיעות ספורט במרכז לרפואת ספורט "אורתוספורט" בראשון-לציון ורוכב אופניים בעצמו.

לפני שמתחילים לרכוב – אופניים ואבזרים:
- החלטתם לרכוש אופניים? חשוב שתקנו את האופניים המתאימים לכם, הן במידותיהן והן בסוג השימוש שאתם מייעד להם (רכיבה בשטח או בכביש). אל תתביישו לשבת על האופניים בחנות ולבקש מהמוכר שיבדוק אם הם מתאימים למידותיכם.
- קניתם? עכשיו התאימו את האופניים אליכם. למשל: כוונו את גובה הכיסא ביחס לדוושה. כאשר הדוושה למטה, כף הרגל צריכה להגיע לפשיטה של עד 5 מעלות. שנו במידת הצורך את המרחק בין הכידון לכיסא. ודאו שתנוחת הרכיבה מתאימה לכם עוד לפני שאתם יוצאים לשטח.
- אבזרי בטחון: קסדה, מגיני ברכיים ומגיני מרפקים הם המינימום הנדרש. חשוב שהקסדה תהיה לא רק איכותית אלא גם נוחה, אחרת תתחמקו מלחבוש אותה.
- מים: בכל אופניים יש לפחות מתקן אחד לבקבוק שתייה, והמהדרין אף מצטיידים בשניים. ודאו שהבקבוק באופניים יהיה מלא גם אם אתם מצטייד במימיית גב. עוד ליטר מים עוד לא הזיק לאף אחד.
- שעון דופק: חשוב בעיקר למי שרוצה לשפר את כושר הלב והריאה, אבל יכול לסייע לכל רוכב כדי לשמור על מסגרת היכולות שלו. בשוק יש מגוון גדול של שעוני דופק, מפשוטים ביותר ועד מחשבוני אופניים משוכללים. חשוב לרכוש שעון של חברה מוכרת ואמינה, שיכולה לתת גם שירות נאות והדרכה, ולא פחות חשוב – לבקש ממדריך כושר מוסמך שיגדיר לכם את טווחי הדופק הרצויים לצורך השגת המטרה שלכם, בין אם היא שריפת שומנים ובין אם שיפור הכושר הגופני.

לפני שמתחילים לרכוב – הרוכב
- להיבדק! ככל שמדובר באדם מבוגר יותר, כך עולה הסיכוי שהוא לוקה, גם אם אינו מודע לכך, במחלה של עורקי הלב. לכן, לפני שמתחילים בפעילות גופנית מאומצת יש לעבור בדיקת הערכה אצל קרדיולוג, כדי לשלול מחלה סמויה של עורקי הלב או מצבים הקשורים לסיכון מוגבר למוות פתאומי בעת מאמץ. אחת הבדיקות המומלצות במסגרת זו היא מבחן מאמץ. לפי האיגוד הקרדיולוגי, ההמלצות האלה תקפות כבר מגיל 40 אצל גברים ומגיל 50 אצל נשים.
- להיבדק בכל גיל! אומנם שלושת רוכבי האופניים שנפטרו בשבועות האחרונים היו מבוגרים, אבל כבר אירעו מקרים לא מעטים שבהם גם צעירים הרבה יותר התמוטטו ומתו בפתאומיות במהלך פעילות גופנית. לכן גם לצעירים שמתחילים לרכוב על אופניים, לאחר תקופה ממושכת שבה לא עסקו בפעילות גופנית סדירה, מומלץ לעבור הערכה קלינית לגילוי מוקדם של מחלת לב כלילית ולהערכת רמת הסיכון למוות פתאומי בעת מאמץ. אם מתגלה כי הנבדק נמצא בסיכון מוגבר (שני גורמי סיכון ומעלה למחלת לב), מומלץ גם לו לעבור מבחן מאמץ.
- לנהוג במתינות! כאשר מדובר בבני הגיל השלישי (60 ומעלה), פעילות ספורטיבית כמו רכיבה על אופניים היא מבורכת, אבל יש לעשותה במתינות. אפשר לבדוק האם הפעילות היא מתונה באמצעות "מבחן הדיבור": אם תוך כדי הפעילות ניתן לדבר עם בן/בת הזוג לפעילות מבלי לסבול מקוצר נשימה או מהתנשמות כבדה - מדובר בפעילות מתונה.
- לפצל. לבני 60 ומעלה, פעילות גופנית של 30 דקות כל פעם לפחות שלוש פעמים בשבוע, היא מספקת כדי לפתח סיבולת לב ריאה. אבל כשמדובר באנשים שלא היו פעילים כלל לפני כן, פעילות של 30 דקות ברצף עלולה להיות קשה מידי בהתחלה. לכן, לפחות בהתחלת הדרך, כדאי לחלק את הפעילות לפעמיים או שלוש במהלך היום. אפשר להתמקד בכל פעם בפעילות שונה: רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה וכדומה. ככל שהכושר הגופני משתפר, ניתן להוסיף זמן ועומס.
- להתייעץ! פנו למאמן כושר מוסמך, שימליץ לכם על מידת המאמץ המתאימה לכם מבחינת הגיל, המשקל וכדומה. ניתן להיעזר במחשבוני בריאות לחישוב דופק מטרה ועודף משקל, אך חשוב לציין כי מחשבון דופק המטרה אינו מיועד למשתמשים בתרופות המשפיעות על יתר לחץ דם או מחלות לב, ויש להתייעץ במקרה זה עם הרופא המטפל.
- להקדים תרופה לפציעה. כדי להפחית את הסיכון לפציעות ספורט בעיקר בגיל השלישי, חשוב לשמור על מספר כללים, בנוסף לאלה שכבר הוזכרו: להתייעץ עם אורתופד העוסק ברפואת ספורט או פיזיותרפיסט כדי לברר האם קיימות מגבלות במפרקים; לבצע מתיחות לפני תחילת הפעילות ולדאוג ל"קירור" בסיום הפעילות; לא להתעלם מסימני אזהרה כמו עייפות וכאב; להקפיד על ימי מנוחה בין ימי הפעילות; לגוון ולשלב פעילויות שונות – ולקיים את כלל ה-10%: כשרוצים להגביר את העצימות או את משך הפעילות, לא להגביר יותר מ-10% מהעומס הכללי לעומת הפעילות הקודמת. בכל פעם שמגדילים את העומס, יש להמשיך לפחות שבועיים-שלושה ברמה החדשה לפני הגברת העומס פעם נוספת.
- לבדוק! לפני שאתם ממהרים לעשות סיפתח של 10 ק"מ ביער בן-שמן, עשו סיבוב של 500 מטר מסביב לבית. בידקו שהאופניים, הלבוש והציוד הנלווה נוחים לכם. יש כאלה שיגלו שנוח להם יותר עם כפפות, אחרים יגלו שמכנסי רכיבה משפרים את תנוחת הרכיבה שלהם.
- קבלו הדרכה. מספר מועדוני רוכבים מציעים מפגשי הדרכה לרוכבים מתחילים בעלות סמלית. אל תתביישו ללמוד.
מתחילים לרכוב
- לפני שאתם עולים על האופניים, עשו תרגילי חימום: תרגילי מתיחות לגב ולרגליים, המרצת שרירים והרפיית שרירים.
- התחילו בצורה מדורגת. למשל, רכיבה של 2 ק"מ בפארק הסמוך, אחר-כך 4 ק"מ, עדיין סמוך לבית. זה הזמן גם לבדוק את הכושר במאמץ: סיבולת לב-ריאה ויכולת השרירים. אם הצטיידתם בשעון דופק, בידקו את עצימות מאמץ הלב-ריאה שאליו הגעתם.
- סעו במכונית. לא, זו לא טעות. אם אתם עומדים להתחיל לרכוב הרחק מן הבית, סעו (עם האופניים כמובן) במכונית, למקרה שתתעייפו ולא יהיה לכם כוח לעשות את הדרך חזרה על גבי האופניים.
- לימדו והכירו מראש את תנאי השטח בו אתם עומדים לדווש, והתאימו כמובן את הרכיבה לתנאים אלה.
- הצטיידו בחטיפי אנרגיה.
- מומלץ לרכוב בקבוצה, אך רצוי מאוד שהקבוצה תהיה הומוגנית ולא תכלול רוכבים מנוסים ומיומנים לצד רוכבים מתחילים, כדי שהמתחיל לא ייאלץ להתאמץ מדי וכדי שהמקצוען לא ייאלץ להאט את הקצב.
- התחשבו בתנאי האקלים. אם אתם מתעקשים לרכוב ביום או באזור חם, עשו זאת מוקדם בבוקר.
- קיבעו זמנים מוגדרים להפסקות מזון, שתייה ומנוחה. למשל, 20 דקות בין תחנה לתחנה.
- תהיו זמינים. מיותר אולי לומר זאת, אבל אל תשכחו לקחת איתכם את הסלולרי שלכם, למקרה שתצטרכו חלילה להזעיק עזרה.

לפרטים נוספים:
עמיר שינקמן, משרד יעל קופר תקשורת שיווקית
03-6206565